自己肯定感を高める習慣とおすすめ書籍7選｜“自分を認める力”を育てよう

✅ はじめに：「自己肯定感が低いかも…」と感じたことはありませんか？

「どうせ自分なんて…」「人と比べてばかりで疲れる」「ほめられても素直に受け取れない」

そんなふうに感じること、ありませんか？

それはあなたの心が弱いのではなく、“自己肯定感”という心の筋力が落ちているだけかもしれません。

自己肯定感とは、自分をそのまま受け入れる力。
「うまくいっても、いかなくても、自分は自分でOK」と思える土台です。

これが低いと、どんなに実績があっても、どんなに周囲に認められても、なかなか満足できずに疲弊してしまいます。
逆に、自己肯定感が高まれば、挑戦も人間関係もずっとラクに、そして楽しくなっていきます。

この記事では、

  • 自己肯定感が低い人の特徴
  • 自己肯定感を高めるための毎日の習慣
  • 実際に役立ったおすすめ本

を、実体験ベースでお伝えします。

🧠 自己肯定感が低い人に見られる3つの思考パターン

──「なぜか自信が持てない」の正体とは？

自己肯定感が低いと、自分に自信が持てず、毎日がどこか不安で苦しく感じられます。
その背景には、思考のクセ＝“無意識の自己評価”の仕方が大きく関係しています。

ここでは、実際に多くの人に共通する「自己肯定感が低い人にありがちな3つの思考パターン」を、事例とともに詳しくご紹介します。

◾ 1. 他人と比較して落ち込む

── 他人の「成果」が、なぜか自分の「劣等感」になる

最も多いのがこのパターンです。
自己肯定感が低い人は、自分自身の価値を“他人の結果や行動”と比べて判断してしまう傾向があります。

📱よくある例：
  • 「SNSで友達が昇進してた。自分は…何してるんだろう」
  • 「あの人はプレゼンが上手だった。私はやっぱりダメだ」
  • 「あの人は毎日楽しそう。私は自信がなくて何もできない」

こういった比較を繰り返すことで、自己評価が下がり、行動を起こすことさえ怖くなってしまいます。

💡ポイント：

比較は無意識に行われますが、実際には状況も背景もまったく違う他人と比べるのは意味がありません。
比較して落ち込む人ほど、「他人の良い面」ばかりにフォーカスしてしまい、「自分の頑張り」や「努力」を過小評価しがちです。

✅対処法：
  • SNSを“距離”で調整する（通知オフ・使用制限）
  • 過去の自分と比べて「できるようになったこと」を確認する
  • 他人を賞賛しても「自分の価値」と切り離して考える

◾ 2. 「完璧でなければ意味がない」と思ってしまう

── “できていない部分”ばかりを見て、自分を責めてしまう

自己肯定感が低い人のもう一つの特徴は、完璧主義の傾向が強いことです。
ほんの些細なミスでも、「ああ、やっぱり自分はダメだ」と極端に落ち込んでしまいます。

🔁典型的なパターン：
  • 提出物が1時間遅れただけで「信頼を失った」と思い込む
  • 家事や育児が1つ抜けただけで「母親失格だ」と自分を責める
  • 人前で噛んだだけで「話す価値がない」と感じてしまう

たったひとつの失敗が、まるで“すべての否定”に繋がってしまう思考パターンです。

💡ポイント：

完璧主義は、「失敗＝価値のない人間」という強い自己否定感に裏打ちされています。
成功しても「まだ足りない」「もっと頑張らなきゃ」と満足できず、永遠に“自分を認められない地獄”から抜け出せなくなることも。

✅対処法：
  • ミスしたときに「でも、ここまではできた」と視点を変える
  • 70点主義で考える：「70％できてれば充分OK」
  • 「完璧な人間はいない」という前提に立ち直す練習をする

◾ 3. 褒められても受け取れない

── 「たまたまでしょ？」「本気で言ってないよね」と思ってしまう

自己肯定感が低いと、他人からのポジティブな評価を“素直に信じられない”傾向があります。

🗨よくあるリアクション：
  • 「すごいね」と言われても「リップサービスでしょ…」と思う
  • 「よく頑張ったね」と言われても「これくらい普通だし」と返してしまう
  • 「あなたのここが素敵」と褒められても「他に言うことがなかっただけでは？」と疑ってしまう

これは、「自分には価値がない」という前提が染みついてしまっているため。
その結果、どんなに褒められても「本当はそう思ってないよね」と受け取れず、自分を肯定できない状態が続きます。

💡ポイント：

褒め言葉を跳ね返してしまうのは、“自己評価”と“他者評価”が一致していないから。
このズレが広がれば広がるほど、自分の中に「不信感」や「居心地の悪さ」が蓄積していきます。

✅対処法：
  • 褒められたら「ありがとう」とだけ言って受け取る練習をする
  • 一度言われた褒め言葉をノートに書き残して読み返す
  • 自分の中で“成果リスト”を作って可視化する

🔍 自己肯定感が低い人の思考パターンまとめ表

特徴行動・思考例問題の根本改善のヒント
他人と比較して落ち込むSNSの投稿で気分が沈む／同僚の成果と比べて自信喪失他人の尺度で自己価値を決めてしまう自分の変化や努力にフォーカス
完璧でなければ意味がない1つのミスで「自分はダメ」と思い込む成功＝価値、失敗＝無価値という極端な評価軸70点でOKと考える／部分評価する癖
褒められても受け取れない「たまたまだよ」と言い返してしまう自己評価と他者評価のズレが大きく信じられない言葉を受け止めて「ありがとう」練習

「自己肯定感が低い」という状態は、あなただけの問題ではありません。
むしろ多くの人が抱えている“思考パターンのクセ”であり、それは確実に改善可能です。

思考のクセは、一朝一夕では変わらないかもしれません。
でも、こうして自分の傾向に気づくことが、何よりも大切な第一歩なのです。

🌱 自己肯定感を高める7つの習慣

自己肯定感は、「考え方の癖」なので、日々の習慣で少しずつ改善できます。
ここでは実際に効果を感じたものを7つご紹介します。

①「できたこと日記」を毎日つける

寝る前に、今日できたことを3つ書くだけ。

  • 朝起きて歯を磨いた
  • メールを返信した
  • 道を譲った

本当に些細なことでOK。
「できたことを意識して確認する」ことが、自己信頼を育てる第一歩です。

② 「〜べき」思考を減らす

「もっと努力すべき」「○○すべきだった」

この“べき”思考が強すぎると、常に自分を責め続けてしまいます。

「○○できたらいいな」「△△できると嬉しいな」と、柔らかい言葉に置き換える癖をつけましょう。

③ 自分を名前で呼んで褒める

「○○（自分の名前）、今日も頑張ったね」

他人に優しく接するように、自分にも声をかけてみましょう。
脳は主語を区別しないため、自分の名前を使うことで「客観的な励まし」が入りやすくなります。

④ 朝イチで鏡を見て笑う

たった10秒でも鏡の前でにっこり笑うだけで、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されます。

これは一種の“自己暗示”で、「私は今日も笑っている＝大丈夫」と脳にインプットできます。

⑤ 他人の評価を手放すワーク

1日5分だけ、「他人の目を一切気にせず行動する」時間を作ります。

例：

  • 誰も見ていない場所でダンスを踊る
  • ノーメイクでコンビニに行ってみる
  • 本音でメモを書き出す

「他人の評価が絶対ではない」と体感できる小さな経験が、自分を解放するきっかけになります。

⑥ 自分にOKを出す練習

  • サボってもOK
  • 不安になってもOK
  • 落ち込んでもOK

「そんな自分も今はOK」と口に出して言ってみましょう。
受け入れる言葉が、自分の心に“許し”を与えます。

⑦ 体を整える：早寝・軽い運動・水を飲む

意外と軽視されがちですが、自己肯定感と身体状態は直結しています。

  • 夜更かしが続く
  • 水分が足りていない
  • 日光を浴びていない

こんな日が続くと、脳もネガティブに傾きがち。
逆に、朝5分の散歩や水分補給だけでも、気分が前向きになります。

📚 自己肯定感を高めたい人におすすめの本7選

日々の習慣に加えて、考え方を整えるには本の力も大きな味方になります。
ここでは、自己肯定感を高めるうえで役立った良書を7冊紹介します。

1. 『嫌われる勇気』岸見一郎・古賀史健（ダイヤモンド社）

自己肯定感の本質に迫る、アドラー心理学の大ベストセラー。

“他人の期待に応える人生”から“自分の選択に責任を持つ人生”へ
という考え方は、多くの人の人生観を変えてきました。

2. 『自分を好きになりたい』中島輝（あさ出版）

自己肯定感の低さに悩んでいた著者が、自身の体験を元に書いた温かな本。
ワークや書き込み式のページがあり、実践的な内容が充実しています。

3. 『1日1分！自己肯定感を高める習慣』山根洋士（日本実業出版社）

1日1分から取り組める“小さな習慣”を集めた実用書。
スキマ時間にサッと読めて、すぐに行動に移せるのが魅力です。

4. 『反応しない練習』草薙龍瞬（KADOKAWA）

仏教的な視点から、感情に振り回されない“心の使い方”を学べる一冊。
比較・怒り・不安などに反応しがちな人におすすめです。

5. 『わたしはわたし。』キム・スヒョン（すばる舎）

「それでいいじゃない」「そのままで美しい」
シンプルで優しい言葉が心に染みる、自己受容の絵本的エッセイです。

6. 『やめる時間術』尾石晴（ダイヤモンド社）

自己肯定感の低下原因のひとつ「がんばりすぎ」を見直すための本。
「やらないことリスト」で、自分を大切にする時間を作れます。

7. 『あなたはあなたのままでいい』心屋仁之助（PHP研究所）

読者に「ありのままの自分にOKを出す」ことを繰り返し伝える内容で、
「頑張らないと価値がない」と思っていた心をやさしくほぐしてくれます。

📝おわりに

「自己肯定感は生まれつきではなく、育てるもの」

毎日少しずつ、意識して“自分を認める習慣”を取り入れることで、
私たちはもっとラクに、自分らしく生きることができます。

完璧でなくていい。間違えてもいい。
それでも「自分を否定しない」心があれば、きっと人生は前向きになります。

ぜひ、今日から1つでもいいので、あなた自身の心にやさしい習慣を始めてみてください。

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